GymAdapt: um plano que só usa o que você tem
Escolha "Academia em casa" ou "Equipamento mínimo" e cada exercício dá para fazer com seus halteres. As cargas sobem em passos que seus halteres realmente têm, e quando você chega no máximo de um par, o plano acrescenta repetições. Grátis para começar.
Um par de halteres ajustáveis e um banco cobrem quase todos os exercícios de que você precisa: supinos, remadas, agachamentos, afundos, levantamentos e braços. O único desafio real é progredir quando seu halter mais pesado fica fácil. Um bom app planeja pensando nisso.
Um plano de corpo inteiro com halteres (3 dias por semana)
| Dia A | Dia B |
|---|---|
| Agachamento goblet 3 x 8-12 | Levantamento terra romeno com halteres 3 x 8-12 |
| Supino ou supino no chão com halteres 3 x 8-12 | Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 |
| Remada unilateral 3 x 10 por lado | Afundo para trás 3 x 10 por lado |
| Elevação de quadril com halter 3 x 12 | Remada com apoio no peito 3 x 10 |
| Rosca + tríceps 2 x 12 | Elevação lateral 2 x 15 |
Alterne A e B em dias não seguidos.
Como progredir quando os halteres ficam leves
- Mais repetições: cargas leves constroem músculo bem quando as séries vão perto da falha.
- Descer mais devagar: três segundos na descida deixam a mesma carga mais difícil.
- Um lado de cada vez: agachamento búlgaro e terra unilateral dobram a carga por perna.
- Pausas no ponto mais difícil do movimento.
- Depois, compre mais peso ou halteres ajustáveis quando passar de umas 20 a 30 repetições.
Apps de treino com halteres
1. GymAdapt (nosso app)
Grátis: Um plano feito por IA conforme seu objetivo, dias, equipamentos e lesões; treinos ilimitados; vídeo de cada exercício; registro completo; 3 planos com IA e 5 mensagens ao coach por semana; e os seus primeiros 30 dias de cargas que se ajustam sozinhas.
Pago: O Pro custa US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis), ou US$ 59,99 vitalício. Mantém as cargas se ajustando depois do dia 30 e tira os limites semanais de IA. O código TRYFREE01 dá um mês de Pro grátis.
2. Nike Training Club
Grátis: Tudo; o app é grátis.
Pago: Nada.
3. Hevy
Grátis: Até 4 rotinas e 3 meses de gráficos.
Pago: Pro US$ 2,99 por mês ou US$ 23,99 por ano.
O GymAdapt é grátis para começar. Quer o Pro grátis por um mês?
A versão gratuita te dá um plano feito por IA e treinos ilimitados. O código TRYFREE01 adiciona um mês inteiro de Pro: cargas que se ajustam conforme o que você registra e conversas ilimitadas com o coach.
Resgatar o mês grátis → Abre a App Store com o código já preenchido. Só iPhone. Depois do mês, o Pro é cobrado se você não cancelar nos Ajustes, e a versão gratuita continua sua.Perguntas frequentes
Dá para ganhar massa só com halteres?
Sim. Os halteres cobrem todos os movimentos principais, e o crescimento muscular é parecido com cargas leves e pesadas quando as séries vão perto da falha.
Qual é o melhor app de treino com halteres?
O GymAdapt monta um plano só com halteres e aumenta suas cargas em passos de halter (versão grátis; nosso app, só iPhone). O Nike Training Club tem aulas com halteres grátis.
Que peso de halteres comprar?
Os ajustáveis são a melhor compra. A maioria dos iniciantes precisa de cerca de 5 a 25 kg por mão no primeiro ano.
Quantos dias por semana treinar com halteres?
Três dias de corpo inteiro são um ótimo começo. Quatro dias de superior/inferior funcionam bem depois que você se acostuma.
Preciso de banco?
Ajuda nos supinos e remadas, mas o supino no chão e as variações em pé funcionam bem sem ele.
Um personal, não só um contador, grátis
O GymAdapt monta o seu plano e aumenta as suas cargas conforme o que você registra. Grátis para começar; o código TRYFREE01 adiciona um mês de Pro.
Baixar o GymAdapt na App Store → Grátis para começar. Pro a partir de US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis); a App Store mostra o preço em reais. Só iPhone. App em português.Fontes
- Schoenfeld et al. 2017: low- vs high-load training, strength and hypertrophy (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- Garage Gym Reviews: Nike Training Club review
- SensAI: Hevy vs Strong 2026, verified prices and free-tier limits
- SensAI: fitness app pricing and free tiers 2026
